中性脂肪を下げるには食品探しから

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 あなたは今、お腹がぽっこり出てしまい、中性脂肪の数値が高くなっていないだろうか?

 中性脂肪値が下がらない理由は非常に簡単で、生活の中で見逃している問題点が多いのだ。中性脂肪は必ず下げることができる。これは、私自身が体験して確実に分かった事である。

 そこで、本日は中性脂肪を減らす方法を全てご紹介する。ぜひ参考にしてほしい。

血中中性脂肪とは

 血液中に存在する脂肪の一つが中性脂肪であり、数値が上昇すると脂質異常症(血液中に脂質が多すぎる状態:高トリグリセリド血症)となり、動脈硬化となってしまう要因となる。

 動脈硬化とは、中性脂肪やコレステロールの増加で粥腫(じゅくしゅ)と言われる不要な脂肪(マクロファージなどのプラーク)が血管内に溜まることで血管の壁が厚くなり、弾力が失われる(硬化する)ことである。

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 余分な脂肪が血管内にあると血液が流れるスペースが狭くなってしまうが、それでも心臓から酸素を送る必要があるため圧力が高まるのだ(高血圧となる)。そして、弾力のない血管に圧力がかかるとキズがついてプラーク(脂肪などのかたまり)から出血する恐れがある。

 その出血を食い止める反応で血のかたまり(血栓)ができると、血管を塞いでしまうことがあるのだ。血液の流れがストップして酸素が届かなくなると心筋梗塞、脳梗塞など命に関わる疾患となる。つまり、長生きするためには中性脂肪を下げる必要があるのだ。

運動習慣が影響している

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 中性脂肪を減らす方法は簡単には二つしかない。食事の量を抑えて適切なカロリー摂取を心がける事、そして運動不足を改めてエクササイズを取り入れた生活へ切り替えていく対策だ。忙しい毎日の中においても、中性脂肪を下げるためにできる事はいくつもある。例えば..

  • 帰宅の際には電車を一つ手前で降りて、歩く時間を20分増やす
  • 建物内では、エレベーター、エスカレーターを使わない
  • 夕食を早めに食べるように心がけ、就寝2時間前には飲食をしない

 毎日の生活習慣を少しばかり変化させるだけで、時間やお金をかけずに中性脂肪対策が可能となる。

基本は有酸素運動

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 中性脂肪を減らすには、脂肪の燃焼効率を最大限に高めていく有酸素運動が有効だ。

 簡単なウォーキングから、プールでのスイミングにアクアビクス、自転車に体操、ダンスやヨガなども該当する。効率の良い最適な心拍数を維持できれば、どんな運動でも有酸素運動となるのだ。

 一般的に、中性脂肪対策においては腹筋や腕立て伏せなどの筋トレは向かないとされる。しかし、筋肉量が増えると「基礎代謝」がアップするため、エネルギーを多く消費できる。

基礎代謝は、心臓の鼓動、呼吸、内臓の消化活動など全ての運動へ影響する

 基礎代謝は生活で消費するエネルギーの7割程度を占めており、筋トレの効果で中性脂肪をエネルギーとして消費する効率がアップするのだ。

食事のあり方を考えていく

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 1時間のウォーキングを実施すると、250キロカロリーが消費されるが、これは・・

  • ポンデリング(ドーナツ)1個分
  • ロッテ ガーナミルクチョコ 1枚の3分の2(40g程度)

 このエネルギーと同等となる。つまり、2個目のドーナツを食べてしまうと2時間ものエクササイズが必要だ。そのため、自由に食べてよいルールだと運動を取り入れたとしても体脂肪(中性脂肪)は減らないはずだ。

 中性脂肪対策においては、カロリーコントロールだけでなく栄養素のバランスも考慮していくため、話題のダイエット食品を追いかけるのは得策ではない。

適切な食事量を知ることから

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 食事量が多いままだと中性脂肪を下げるのは困難であるため、まずは最適な食事量へ調整すべきだ。特に中年以降になると基礎代謝が落ちるので、食欲があっても意識的に量を減らしていくべきだ。最適な食事量とは・・

 基礎代謝量(意図的な運動をしない安静状態の消費カロリー)をベースに1日に必要なカロリーを予測する。日本医師会が提示する1日に消費する基礎代謝量は

  • 中年男性は、1,530 kcal/日
  • 中年女性は、1,150 kcal/日

 このカロリーに加えて、活動量に応じたカロリーを加算していく。仕事以外の生活で消費する基本カロリーが300キロカロリー程度と考えると、毎日 営業で2時間歩いているなら、ウォーキング2時間で消費する500キロカロリーを追加する。

中年男性 営業の仕事:1,530+300+500=2,330キロカロリー

 通勤にマイカーを利用し、デスクワークの仕事、帰宅後はテレビの前にずっといる運動不足の生活ならば、100キロカロリーアップ程度となり・・・

中年男性 デスクワーク:1,530+300+100=1,930キロカロリー

 となる。これは、【吉野家 牛丼大盛り:929キロカロリー】 2食+缶コーヒーで到達するカロリーだ。

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 当然のことだが、間食で食べたチョコレート菓子やアイスクリーム、ビールやチューハイのカロリーも加算する。お酒のおつまみで食べる「焼き鳥、鶏皮のフライ、チーズサラミ、いかゲソ唐揚げ」などのカロリーも含めて、正確な数字を算出すべきだ。

 1キロの体重を減らすには 7,200キロカロリーの脂肪を燃焼させる必要があるが、食事と消費エネルギーの差でこれを達成するには、かなりの努力と日数がかかる。

中性脂肪を高くしてしまう食品とは

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 効果的に中性脂肪を下げるには、カロリー量が多くなる動物性の脂質(肉類)に注意すべきだ。また、炭水化物(ご飯や麺類、パンなど)は、消化が良すぎてお腹に残らないため、空腹感から食過ぎの要因となる。中性脂肪に注意すべき食品は以下となる。

鶏の唐揚げ、牛肉ステーキ、ハンバーグ定食、親子丼、天丼、カツカレー、豚の角煮、焼き鳥、お好み焼き、焼きそば、ラーメン、チャーハン、ピザ、ハンバーガー、菓子パン、ケーキ・ドーナツ類、アイスクリーム、スナック菓子全般、オイル入りドレッシング

 「好んでよく食べるメニューばかりだ・・」と感じるなら、食材の使い方や調理方法を修正していけば、中性脂肪値を大きく改善できる。

中性脂肪を下げるために食べていきたい食品

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 次は中性脂肪を下げる食品となる。ただし、良い食品であっても食べ過ぎると中性脂肪値は高くなる。

鶏肉のササミ、魚、玄米、大豆、エンドウ豆、椎茸、エリンギ、ひじき、昆布、わかめ、あおさ、コンニャク、ごぼう、大根、キャベツ、ブロッコリー、白菜、もやし、とうふ、おから、納豆、さといも、リンゴ、ノンオイルドレッシング、寒天ゼリー

 これらの食品に共通するのは食物繊維が多く、または脂質、糖質が少なめの食品となる。野菜に穀物類、海藻類を増やしながら1日の消費カロリーの上限値を超えない食事が「中性脂肪を下げる食事」となる。

 汁物は満足度に対してカロリーが低いため、野菜入りの味噌汁やスープ+サラダでバランスを取る定食のスタイルが有効だ。

アルコールの摂取に注意する

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 肥満でありながら中性脂肪値が高い傾向にある人に多いのが、毎日お酒を飲む習慣だ。お酒はエンプティカロリー(すぐに熱エネルギーへ消費され、脂肪として蓄積しない)とされるが、アルコールのみを摂取していても肝臓では中性脂肪が合成されるのだ。

 それに加えて焼き鳥などのつまみも食べると、中性脂肪はさらに増加する。体がアルコールの処理に追われている段階においては、食べ物の脂肪分はより多く吸収されてしまうのだ。

 将来の高血圧や糖尿病リスクを考慮するなら、1日のアルコール上限は40gとすべきだ。

純アルコール40gの量:【節度ある適度な飲酒】の2倍の量
お酒の種類 アルコール度数
ビール 5% 350ml 3缶
チューハイ 7% 350ml 2缶
ワイン 14% ワイングラス半分:2杯
焼酎 25% コップ1杯
ウイスキー 40% ダブル 2杯

 このアルコール40gが少ないと感じる人は多いはずだ。しかし、厚生労働省が示している「節度ある適度な飲酒:死亡率に影響しない量」とする20gのすでに2倍となるため、40gを上限値として必ず守りたい。

魚を摂取する習慣が中性脂肪を下げる

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中性脂肪を下げる食品として最も効果が高いのが魚である。魚に含まれるEPA、DHAが血液中の脂質(中性脂肪を含む)を減らし、血液サラサラ効果が期待できる。

魚に含まれるEPA、DHAに中性脂肪を下げる働きがある

EPA、DHAには中性脂肪値を下げる効果以外にも、記憶力を高めて学習能力を向上させる働きがある。これは脳のシナプスの神経伝達物質を活性化させるからであり、脳の活性化により子供の場合は学習効率を高める効果、高齢者では痴呆症の予防・改善が期待できるのだ。

中性脂肪を下げる魚を食材とする

 EPA、DHAはスーパーでよく目にするイワシやアジ、カツオ、ブリ、サンマ、マグロなどの青魚に多く含まれており、逆に牛肉や豚肉、鶏肉など動物性の肉類には全く含まれない。EPAは、植物プランクトンを捕食する水中の生き物しか作り出せない貴重な栄養成分なのだ。

まとめ:中性脂肪を下げる食品とは

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 中性脂肪を下げるには食生活の見直しと運動習慣の改善が必要だ。食事においては魚を食べる頻度を増やしていきたいが、以下の点に注意すべきだ。

魚のDHAとEPAは加熱により壊れていくため、刺身で食べるように

 サバやイワシは鮮度が落ちやすく、長く保存していると食感も落ちてしまうため、少量ずつ購入して早めに食べる習慣が好ましい。

 そして、準備できない日のためにDHA、EPAの特定保健用食品(中性脂肪を下げる飲料やサプリメント)を買い置きしておき、魚の代わりに摂取できれば安心である。

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