中性脂肪は毎日の食事で改善できる

2018年6月5日

ローストビーフ

中性脂肪について語る前に知っておくべき脂肪酸について記述します。私たちの体の脂肪は4種類あり、中性脂肪、コレステロール、遊離脂肪酸、リン脂質となります。脂肪酸については、構造から見て違いが分かる二重結合ではないタイプの方が脂肪酸、そして二重結合のある一価不飽和脂肪酸、二重結合が複数認められる多価不飽和脂肪酸があります。

どのタイプの脂肪酸が、どの割合で含まれるかにより食品に違いが出ます。 LDLコレステロール、中性脂肪を増増やしてしまうのが二重結合のない飽和脂肪酸となります。飽和脂肪酸の摂取量過多が要因となり動脈硬化引き起こされます。

リノール酸、オレイン酸、α‐リノレン酸の違いを知る

不飽和脂肪酸で二重結合が1つある一価不飽和脂肪酸は、オレイン酸(CH3(CH2)8 、 (CH2)8COOH )を含んでいる植物性油脂が基本となり、ひまわり油、オリーブオイル、サンフラワー油が該当する。そして複数の二重結合の存在する多価不飽和脂肪酸はリノール酸(C18H32O2 サンフラワー油、ひまわり油、綿実油)、 α-リノレン酸(C18H30O2 アマニ油、ごま油、シソ油)に含まれる。

さらに細かく分類されるとn-6系多価不飽和脂肪酸(リノール酸、アラキドン酸、 γリノレン酸) 、そしてn-3系多価不飽和脂肪酸(α-リノレン酸、 EPA 、DHA )に分類される。この中のEPAやDHA 、α-リノレン酸、リノール酸に関しては、体内で合成できない脂肪酸でありながら必要とされる必須脂肪酸に分類される。

多価不飽和脂肪酸が中性脂肪を改善させる

これらの飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸を同比率で摂取していくことが望まれるが、動物性の脂質を多く含む飽和脂肪酸に偏りがちになるため、植物性油脂や魚類、そして野菜類を取り入れる努力が必要とされます。

その他、中性脂肪の詳細について、 LDL 、 HDLコレステロールについても詳しく調べています。リン脂質についてはリン脂質とトリグリセリドにて記載しています。

飽和脂肪酸をを抑える食生活を心がけるように

中性脂肪値を低い状態に維持することは、病気になりにくい健康な習慣を維持する為に必要不可欠であり、その為に毎日の運動習慣を継続する事や、血液サラサラ効果の期待できるDHAやEPAを摂取していく生活習慣が望まれます。

ここで問題となるのは、中性脂肪の数値が高い原因となってしまう飽和脂肪酸が該当する食品がどれであるのか詳しく調べて、毎日の食生活を改善させていく対策が必要になってくるのです。

飽和脂肪酸は高カロリーとなる脂質の含有量が影響しており、食品に含まれる栄養価の一覧をチェックしていくと、肥満の原因となる脂質の数値を確認していけるため、有効な食材を使って中性脂肪対策が可能となるのです。

血液の流動性を高めるために

より良い中性脂肪対策としては、不飽和脂肪酸となるリノール酸などを摂取する頻度を高めていく対策が有効です。不飽和脂肪酸を豊富に摂取する状態を継続できれば、血液の流動性を高い状態に保つ作用が持続する事から、健康診断においてもより良い数値が期待できるはずです。

特に体内では合成できないα-リノレン酸等の必須脂肪酸を食事で確保していくように気をつけることが、動脈硬化などの問題の疾患を改善させる為に効果が期待できるのです。心筋梗塞などの心臓疾患はコレステロールや中性脂肪などの脂質の量が影響しています。

脂肪肝や糖尿病の対策としても過食による余分なエネルギーをコントロールし、アルコールの摂取過多を抑制し、肝臓に負担をかけない対策が効果的です。中性脂肪を低い状態に維持する為には、食事のあり方に気をつけるべきです。

不飽和脂肪酸はEPAとDHAの含まれる食品を

不飽和脂肪酸を摂取していくためには、食材にどれくらい有効成分が含有しているかビタミンやその他の有効成分、そして血液サラサラ効果など、血管や血液などにどれくらい良い影響があるのか確認していく対策が必要になります。

多くの場合、飽和脂肪酸となる食品は好まれる傾向にあるため、必然的に毎日の食事において食べる頻度が高くなります。このため、中性脂肪値やコレステロールの値が悪化しやすく、短期間で高い数値になる可能性があるのです。

これを回避するためには、毎年健康診断を受診する対策が必要です。会社が検診を受ける段取りを手配してくれる可能性が高いため、必ず受診する心掛けが必要になってきます。

不要なエネルギーを消費するように

中性脂肪値を低い状態にするためには、現状の摂取カロリーを把握し健康的な食生活を送る為の対策が必要となり、また、不要なエネルギーを消費する運動習慣の改善などが必要になる可能性が高いのです。

動脈硬化の原因となってしまう脂質の摂取量が多い場合、肝臓に脂肪分が蓄積する可能性が高くなり、脂肪肝の可能性が高まります。肝臓に負担がかかっている状況であったとしても、自覚できない場合には知らずに症状が悪化して肝硬変などになってしまう可能性を高めます。

このような食生活のバランスが崩れていたり、日頃から摂取するアルコールが多かったりする問題点は、病院などで定期的に検診を受けることにより医師からアドバイスを受ける事があるはずです。糖尿病などの生活習慣病全般は、毎日の食生活が大きく影響を及ぼしており、食事の中身をもっと見直していく対策が必要となります。

サバを食べる中性脂肪対策

肥満はメタボリックシンドロームの根本的な原因であり、中高年の生活習慣が影響している疾患のほとんどに影響を与えます。毎日食べる食事の食品選びが大きく関係しており、毎日の積み重ねが体質を大きく変えてしまいます。

効果的に中性脂肪を下げる対策としてEPAやDHAが多く含有している食品を摂取していく対策が話題になっています。特に、これらは魚油の成分となるので魚介類の摂取量を高める対策が必要ですが、中々毎日の食事で魚を食べる頻度は高まらないためサプリメントを利用する人が多くいます。

中性脂肪を下げるタイプのサプリは、脂質や糖質などの余分なエネルギーを吸収させないように働くダイエット目的のサプリが多くあります。基本的には不必要なカロリーを抑えることができれば・・

  • 体重が減少する
  • 内臓脂肪や皮下脂肪などの余分な脂肪分が減少

 するはずです。

食品の選び方と食材確保

この時、血液中の中性脂肪の数値も当然ながら下がっていくので、長期的に見ていけば不飽和脂肪酸を中心とする健康的な食材をうまく取り込んで、中性脂肪だけでなく様々な健康効果を期待することが出来るようになるはずです。

脳や心臓などの生命に関わる大事な臓器へ酸素の供給が少なくなってしまうような危険な病気(脳梗塞、脳出血や心筋梗塞)などになってしまうのは、日頃から不飽和脂肪酸の食品の摂取量が少ないことが影響しています。

魚の油が中性脂肪を改善させる

マグロやアジ、サバなど魚の油に有効成分が多いため、青魚と言われる範囲の魚をうまく使っていく食事を心がけていきます。これらの効果的な食材をサプリメントで補給する対策が有効となります。食事で青魚などを確保するには手間がかかってしまうため、サプリをうまく利用していきます。

大豆食品は糖尿病など生活習慣病の原因を抑えることができるとても良い食材であり、納豆を毎日食べる習慣を心掛けていけば、血液をサラサラ状態に保ちながらも豊富なミネラル成分を確保できる良い食品となります。納豆だけでなく豆腐やおから、きなこも有効な食品であり、中性脂肪対策の食事習慣には非常に有効となります。

炭水化物を抑える必要がある

麺類にお米、そして小麦粉から作られるパンなど、これらの食品は炭水化物と言われていますが、体内では糖質に変わり体を動かすための重要なエネルギーとなります。

私たちの食生活においては主食としているので、どのようなバランスの食事であったとしても必ず炭水化物が一定割合含まれている食事が基本となります。ところが、最近では糖質制限ダイエットのように炭水化物を極限まで抑えると体脂肪が大幅に減ることが分かっています。

しかし、この状態は体に必要な栄養素が不足している疲弊した状況となります。豊富な栄養分をうまく確保し、健康状態を維持しながら体重を減少させることが好ましく、中性脂肪の数値を低い状態でキープできても、他の疾患になってしまう可能性を高めてしまうかもしれないのです。

その為に、糖質や脂質の摂取量をある程度のレベルに維持する必要があり、食事のバランスは飽和脂肪酸となる肉類や乳製品の割合を多少下げ、野菜を十分に補給しバランス良く調整していく対策が必要になるのです。

野菜は中性脂肪を減らす効果的な食材であり、豊富な食物繊維が排泄をうながし便秘解消にも非常に効果が高い事が分かっています。中性脂肪を下げる健康的な生活を目指すなら豊富な栄養素をうまく確保する対策が重要であり、極端に1つの食材に頼り体重を減らす対策は有効ではありません。

根本的な原因の1つである運動不足を改善すべき

中性脂肪の数値が高くなってしまう原因の1つに運動不足があります。現代社会で生活をしている人の多くは乗り物に乗って移動することが基本となっているため、最低限必要となる運動量がキープできていない可能性が高くなります。

これを回避する最も良い方法が有酸素運動となります。ペースをゆっくりにした運動を長時間継続するエクササイズであり、運動の種類はどのようなスタイルでも良く、心拍数を維持できれば有酸素運動となる為、多くの選択肢があります。

近年は運動不足の影響が様々な病気に影響していることが分かっており、死亡原因の上位に来る様々なガンも運動不足が影響していることが分かってきています。

毎日の仕事やプライベートの時間内において、歩く歩数を増やしていく対策が効果的となります。歩数計を所持するかスマホの歩数計アプリを利用し、運動の効果を数値で集計しその変化を常にモニターしていく対策が有効となります。

運動をする時間を生活に取り入れていくこと

メタボリック症候群となる要因を自分で特定し改善していく事が求められます。高齢になるにつれ、スポーツ、体操、ストレッチ、筋肉トレーニングなど基礎体力を高めるようなエクササイズに時間を費やす頻度が極端に下がってくる事が考えられます。運動習慣の低下は筋肉量を減らし多くの疾患に対して弱い体となってしまいます。

運動療法を継続しながら中性脂肪を下げる食品を多く摂取していく必要があります。先に挙げた方が脂肪酸に該当する食品の摂取量を控え、多くの食品群を摂取していくことが望まれます。食生活の改善により健康診断では中性脂肪の数値は良くなる事が期待できます。

お酒の摂取量にも要注意です

中性脂肪を減らす方法は、食事療法と運動療法以外にもアルコールの摂取量を減少させる事。起きている時間のスケジュールを決まった時間にして、食事の回数と食事量、起床時間と朝食、昼食、夕食の摂取カロリーバランスなどをある程度限定していくことが有効とされます。

食生活の基礎となる五大栄養素、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などのバランスを考えて食事内容を構成していきます。偏った食生活は生活習慣病となる可能性を高めてしまうので、摂取カロリーにばかり気を取られるのではなく多くの食材を摂取していく食生活が求められます。

Posted by NewVic