中性脂肪を下げるには食品探しから

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 あなたは今、お腹がぽっこり出てしまい、中性脂肪の数値が高くなっていないだろうか?

 中性脂肪値が下がらない理由は非常に簡単で、生活の中で見逃している問題点が多いのだ。中性脂肪は必ず下げることができる。これは、私自身が体験して確実に分かった事である。

 そこで、本日は中性脂肪を減らす方法を全てご紹介する。ぜひ参考にしてほしい。

血中中性脂肪とは

 血液中に存在する脂肪の一つが中性脂肪であり、数値が上昇すると脂質異常症(血液中に脂質が多すぎる状態:高トリグリセリド血症)となり、動脈硬化となってしまう要因となる。

 動脈硬化とは、中性脂肪やコレステロールの増加で粥腫(じゅくしゅ)と言われる不要な脂肪(マクロファージなどのプラーク)が血管内に溜まることで血管の壁が厚くなり、弾力が失われる(硬化する)ことである。

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 余分な脂肪が血管内にあると血液が流れるスペースが狭くなってしまうが、それでも心臓から酸素を送る必要があるため圧力が高まるのだ(高血圧となる)。弾力のない血管に圧力がかかるとキズがついてプラーク(脂肪などがたまったもの)から出血する恐れがある。

 その出血により血のかたまり(血栓)ができて血管を塞いでしまうことがあるのだ。血液の流れがストップし酸素の供給ができなくなる影響で、心筋梗塞、脳梗塞など命に関わる疾患となる。つまり、長生きするためには中性脂肪を下げる必要があるのだ。

運動習慣が影響している

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 中性脂肪を減らす方法は簡単には二つしかない。食事の量を抑えて適切なカロリー摂取を心がける事、そして運動不足を改めてエクササイズを取り入れた生活へ切り替えていくのだ。忙しい毎日の中においても、中性脂肪を下げるためにできる事からやるべきだ。例えば..

  • 会社から帰宅の際に電車を一つ手前で降りて、歩く時間を20分増やす。
  • コンビニへコーヒーや雑誌を買いに行く際には、二つ先のお店を選ぶ。
  • 駅や会社のビル内を移動する時には、階段を使うように心掛ける。

 このように少しの時間でだけでも機転を利かせて、体のためにできることをやっていく。

基本は有酸素運動

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 中性脂肪を減らすには、脂肪の燃焼効率を最大限に高めていく有酸素運動が有効だ。簡単なウォーキングから、プールでのスイミングにアクアビクス、自転車に体操、ダンスやヨガなども該当する。効率の良い心拍数を継続できれば、どんな運動も有酸素運動となるのだ。

 中性脂肪対策においては、腹筋や腕立て伏せなどの筋トレは向かないとされる。しかし、基礎代謝アップに筋肉量は必要なのだ。基礎代謝とは無意識に呼吸したり、心臓が鼓動し、内臓が消化し、爪や毛が伸びる活動であるが、生活における消費カロリーの7割を占めているため、脂肪燃焼の効率アップに貢献してくれるのだ。

食事のあり方を考えていく

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 1時間のウォーキングで、250キロカロリーが消費されるが、これをドーナツで換算するとポンデリング1個分となる。ロッテ ガーナミルクチョコならば、1枚の3分の2(40g程度)でしかないのだ。

 食事のカロリーと運動量の引き算はダイエットの法則と同じであるが、中性脂肪値は食事の中身を考慮していく必要があるため、話題のダイエット食品を追いかけるのは得策ではない。

適切な食事量を知ることから

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 食事量が多いままだと中性脂肪対策に取り組んでも良い結果が出ないため、まずは最適な量へ調整すべきである。特に中高年になると基礎代謝が落ちるので、食欲が高くても意識的に食事の量を減らしていく必要があるのだ。最適な食事量とは・・

 基礎代謝量(意図的な運動をしない状態の消費カロリー)をベースに1日に必要なカロリーを予測する。日本医師会が提示する1日に消費する基礎代謝量は

  • 中年男性は、1,530 kcal/日  1回の食事では 500kcal/1食を目標に
  • 中年女性は、1,150 kcal/日  1回の食事では 380kcal/1食を目標に

 このカロリーに加えて、活動する運動量に応じたカロリーを加えていく。例えば、毎日 営業で2時間以上歩いているなら、2時間のウォーキングの500キロカロリーを加える。

 通勤にマイカー、会社でパソコンの前に座る、帰宅もマイカー、テレビの前に長時間いるような運動不足の生活ならば、300キロカロリーアップ程度に抑えるように心がけるべきだ。

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 逆に筋肉痛で動けなくなるほど限界までエクササイズをしても、牛丼の特盛りを3食食べてしまうとオーバーしてしまう可能性が高い。それくらい運動でエネルギーを消費するのは難しいのだ。

 当然のことだが、間食で食べたスナック菓子やアイスクリーム、缶コーヒーも飲んだ本数のカロリーを全て加える。お酒を飲む時の焼き鳥やチーズ、柿の種のカロリーも含めて正確な数字にすべきだ。

中性脂肪を高くしてしまう食品とは

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 効果的に中性脂肪を下げるには、グラムあたりのエネルギー量が多くなる動物性の脂質(肉類)に注意すべきだ。炭水化物(ご飯や麺類、パンなど)は、消化が良すぎてお腹に残らないため、空腹感から食過ぎの要因となるのだ。中性脂肪に注意すべき食品は以下となる。

鶏の唐揚げ、牛肉ステーキ、ハンバーグ定食、親子丼、天丼、カツカレー、豚の角煮、焼き鳥、お好み焼き、焼きそば、ラーメン、チャーハン、ピザ、ハンバーガー、菓子パン、ケーキ・ドーナツ類、アイスクリーム、スナック菓子全般、オイル入りドレッシング

 好んで食べる食品ばかりだと感じる人は、食生活で大きく改善できる可能性がある。

中性脂肪を下げる為に食べていきたい食品

 次は中性脂肪を下げる食品となる。良い食品でも食べ過ぎると中性脂肪値は悪化する。

鶏肉のササミ、魚、玄米、大豆、エンドウ豆、椎茸、エリンギ、ひじき、昆布、わかめ、あおさ、コンニャク、ごぼう、大根、キャベツ、ブロッコリー、白菜、もやし、とうふ、おから、納豆、さといも、リンゴ、ノンオイルドレッシング、寒天ゼリー

 これらの食品に共通するのは食物繊維の量が多い事。そして脂質が少なく糖質も少ない食品となる。野菜に穀物類、そして海藻類などが食べ応えを高めて有効な食品である。

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 汁物は食事のカロリーを下げるため、野菜入りの味噌汁でバランスを取る和食が有効だ。

アルコールの摂取に注意する

 肥満でありながら中性脂肪値が高い傾向にある人に多いのが、毎日のお酒を飲む習慣である。お酒はエンプティカロリー(すぐに熱エネルギーに消費され脂肪として蓄積しない)として話題になることが多いが、アルコールのみを摂取している状態でも肝臓では中性脂肪が合成されていくのだ。

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 それに加えて焼き鳥やスナック菓子などのつまみも食べると、中性脂肪はさらに増加する。お酒の熱を処理している段階では、食べ物の脂肪分はより多く吸収されてしまうのだ。

 アルコールの中性脂肪への影響を抑えるには、摂取量そのものを減らす必要がある。将来の高血圧や糖尿病のリスクを考慮して、1日の上限とする純アルコール40gを目安に比較すると以下となる。

・ビール(5%)350ml 3缶
・チューハイ(7%)350ml 2缶
・ワイン(14%)2杯:ワイングラス半分
・焼酎(25%) コップ1杯
・ウイスキー(40%)ダブル 2杯

 アルコールが強く感じられるお酒で満足度を高めるなど、全体量を減らすためによく考えて選択すべきだ。この40gは厚生労働省が提示している「節度ある適度な飲酒:死亡率に影響しない量」とする20gのすでに2倍量となるため、必ず守るボーダーラインとしたい。

魚を摂取する習慣が中性脂肪を下げる

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 魚は、中性脂肪を下げる食品として非常に優秀である。魚の油から抽出されるEPA、DHAには血小板凝集を抑える血液サラサラの成分が含まれており、様々な生活習慣病に効果的だ。

 EPA、DHAには中性脂肪値を下げる効果以外にも、記憶力を高めて学習能力を向上させる働きがある。これは脳のシナプスの神経伝達物質を活性化させるからであり、脳の活性化により子供の場合は学習効率を高める効果、高齢者では痴呆症の予防・改善が期待できるのだ。

中性脂肪を下げる最大の効果が得られるEPAとDHA

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 EPA、DHAはスーパーでよく目にするイワシやアジ、カツオ、ブリ、サンマ、マグロなどの青魚に多く含まれており、逆に牛肉や豚肉、鶏肉など動物性の肉類には全く含まれない。EPAは、植物プランクトンを捕食する水中の生き物しか作り出せない貴重な栄養成分なのだ。

まとめ

 中性脂肪を下げるには、食生活の見直しと運動習慣の改善が必要だ。特に食事においては魚を食べる頻度を高めること。魚のDHAとEPAは加熱により壊れていくため、刺身で食べる方法がベストとなる。

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 サバやイワシは鮮度が落ちやすく、買い置きしていると食感も落ちてしまうため、少量ずつ購入し美味しい状態のうちに早く食べる習慣が好ましい。

 そして、準備できない日のためにDHA、EPAの特定保健用食品(中性脂肪を下げるドリンクやサプリメント)を買って保存しておき、魚の代わりに摂取できれば安心だ。

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